středa 8. ledna 2014

Něco málo o zdravém jídle

 

 

Alternativní výživové směry,

na co si dát pozor


06.01.2014

Alternativní výživové směryPamatuji si na den, kdy jsem se tu začala bavit stravou. Kdy jsem si šla poprvé nakoupit všechny ty zdravé potraviny, otáčela v rukou jejich líbivé obaly a říkala si: „No tedy, k čemu využiji třeba právě quinou?“ Mé první kulinářské pokusy za mnoho nestály, učila jsem se používat koření, bylinky, zelené natě, objevovala nové a další ingredience, které jsem do svého jídelníčku postupně zařazovala.
Jednoduché malé kroky, které mne dovedly až k tomuto přítomnému okamžiku, kdy si již troufám říci, že bych, bez jakéhokoli stresu, zvládla uspořádat hostinu pro všechny své známé.

Strava je zábavná, zároveň vyživuje naše tělo, pročišťuje jej, prostřednictvím správně sestaveného jídelníčku dokážeme pracovat, tvořit, objevovat celý svět. Někdy se však může stát, že ačkoli si vybíráme zdravější potraviny, našemu tělu stále něco schází. Najednou se cítíme unaveni, chybí životodárná energie, která právě prostřednictvím stravy následně koluje žilami, aby vyživila každičkou buňku našeho těla.

Kde tedy děláme chybu?

Pouhé nadšení nestačí, celé je to třeba pojmout jako komplex, kdy by strava měla chutnat a zároveň nás vyživit. Protože nesprávně sestavený jídelníček dokáže po čase vyčerpat zásoby vitamínů, stejně tak minerálních látek. Za těch pár let mne navštívil nejeden vegan s projevy hyperventilační tetanie, nejedna maminka, stravující se dle vegetariánských kuchařek, s minimálním množstvím železa v krvi. O vitamínu B12 raději nemluvě.

Pojďme si teď společně vytipovat několik základních prvků, které bývají u alternativních výživových směrů spíše deficitní.

Železo

První, velice deficitní minerál, který tak všeobecně přijímáme ve velmi nízkém množství. Přitom se jedná o tolik potřebný prvek, který, mimo jiné, uzdravuje pokožku, zajišťuje svěží vzhled, chrání nás před únavou, tvoří významnou složku hemoglobinu, červeného krevního barviva. Pokud jej máme málo, býváme anemičtí (bledí a dýchaviční), pobolívá nás hlava, dřevění a mravenčí nohy, naše pokožka je tenká a slabá, lámou se nehty, když na sebe do zrcadla vyplázneme jazyk, zjišťujeme, že je podivně červený. Prvotním a nejvíce patrným znakem však bývá právě únava a nápadná bledost.

Naše tělo si ze železa dokáže vytvořit doslova železné zásoby, kdy jej uchovává v celkovém množství 3 - 5 g. Denně jej však ztrácíme prostřednictvím moči: cca 0,02 – 0,8 mg. Ženy pak o tento minerál přicházejí v průběhu menstruace, kdy tento úbytek může činit až 80 mg za den.

Doporučená denní dávka čítá 20 mg. Z mé zkušenosti však vyplývá, že během dne přijmeme pouhých 10 mg železa. Tedy o polovinu méně, než je třeba. Dále je důležité zmínit, že ne všechno železo, které přijmeme, se v našem těle vstřebá. Velmi negativně na něj působí cukr, sůl, bílé pečivo, loupaná rýže, větší množství fosforečnanů, nadbytek mléka, šťavelany, jako jsou špenát, černý čaj a kakao, dále také vysoký obsah celulózy (nestravitelné vlákniny, která na sebe, pokud jí konzumujeme vyšší množství, navazuje minerály, ty pak vylučuje z těla ven). Dalším nepřítelem železa je také kyselina fytová, která se ve větším množství vyskytuje v luštěninách, olejninách, ale také cereáliích.

Pan Jiří Janča, známý léčitel z Ostravy, svým pacientům zdůrazňoval, že pokud chceme navýšit příjem železa, učiňme tak v dopoledních hodinách, kdy je železo tělem využito nejlépe, to znamená, ze stravy si jej vezme nejvíce. Zařaďme jej tedy spíše na snídani, v podobě kaše z ovesných vloček, s rozinkami, sušenými švestkami, přes léto pak sušené ovoce vyměňme za černý rybíz. K tomu všemu si odšťavněme sklenici mrkvovořepné šťávy… Odměnou nám bude nejenom kvalitní snídaně, ale také energie, která se již po několika dnech prostřednictvím zvýšeného příjmu železa dostaví.

Zdroje železa


Obiloviny
Ovesné otruby1/2 šálku15 mg
Ovesné vločky vařené1 šálek4,5 mg
Pšeničné klíčky3 polévkové lžíce2,8 mg
Chléb celozrnný1 krajíc0,8 mg
Chléb bílý1 krajíc0,2 mg
Quinoa100 g4,57 mg
Amarant100 g5,3 mg

Zelenina
Brokolice vařená1/2 šálku0,7 mg
Špenát vařený1/2 šálku3,2 mg
Pórek100 g2,8 mg
Mrkev100 g0,8 mg
Zelený hrášek100 g1,9 mg
Brambory100 g0,75 mg

Ovoce
Avokádo1 kus2,0 mg
Černý rybíz2/3 šálku5,0 mg
Hrozinky3 polévkové lžíce0,9 mg
Švestky sušené10 kusů2,2 mg

Bílkovinná skupina
Hovězí maso vařené100 g2,5 mg
Vepřové maso vařené100 g2,9 mg
Kuřecí maso vařené100 g1,5 mg
Sardinky v konzervě100 g4,5 mg
Tofu bílé1/2 šálku6,0 mg
Sója vařená1/2 šálku4,7 mg
Čočka vařená1/2 šálku4,6 mg
Fazole tmavá vařená1/2 šálku3,0 mg
Fazole bílá100 g7,6 mg

Další
Tymián sušený2 polévkové lžíce3,5 mg
Lněné semínko, mleté3 polévkové lžíce5,1 mg
Sezamové semínko, mleté3 polévkové lžíce3,0 mg
Odtučněná sójová mouka1/2 šálku9,0 mg
Slunečnicové semínko3 polévkové lžíce2,4 mg
Kešu oříšky3 polévkové lžíce1,9 mg
Dýňové semínko2 polévkové lžíce4,3 mg
Sušené fíky10 kusů4,2 mg
Třtinová melasa1 polévková lžíce2,0 mg
Lískové oříšky3 polévkové lžíce1,0 mg
Mandle100 g0,9 mg
Mořské řasy100 g53 mg

Omega 3, 6 nenasycené mastné kyseliny

Jedná se o dvě základní esenciální mastné kyseliny, které naše tělo vyžaduje ke svému správnému vývoji. Pojem esenciální znamená, že si je tělo nedokáže vytvořit a je tedy třeba přijímat stravou. Důležitý je také poměr omega 3 k omega 6 nenasyceným mastným kyselinám.

Omega 3 nenasycené mastné kyseliny dělíme na kyselinu dokosahexaenovou, zkráceně DHA, eikosapentaenovou, EPA a alfa linolovou, ALA. Dvě první zmíněné si tělo dokáže vyrobit právě z kyseliny alfa linovolové. Tento proces však není 100%, protože ve skutečnosti tělo přemění pouze 20 % ALA v EPA a DHA. Z tohoto důvodu já sama konzumuji ryby, protože nám dodávají již hotovou DHA a EPA, takže si je organismus nepotřebuje vyrábět a ušetřenou energii může věnovat tam, kde je to zrovna třeba.

Pojďme si však nejprve vysvětlit, k čemu všemu jsou tyto nenasycené mastné kyseliny dobré. Tak například slouží jako stavební kameny hormonů, které ovládají desítky metabolických procesů v našem těle. Dále příznivě ovlivňují činnost mozku, snižují hladinu LDL cholesterolu v krvi, rovněž i triglyceridů, ve správném poměru jsou protizánětlivé, tvoří důležitou složku buněčných membrán a jsou prekurzory mnoha dalších sloučenin v organismu, např. těch, které se podílejí na regulaci tlaku krve.

Vidíme, jak moc důležité jsou. Kde je však brát, pokud jsme vegany, případně vitariány? Zkusme do jídelníčku zařadit více lněného, konopného semínka, vyzkoušejme také Chia, nebojme se ani olejů, jako je olej lněný, konopný, avokádový. Ke svačince si přidejme vlašské ořechy, pšeničné klíčky, do salátu přidejme olivy, špenát, řeřichu. Výčet je sice prost kyselin EPA A DHA, avšak, jak jsem psala výše, tělo si z kyseliny ALFA linolové v případu nouze dokáže vyrobit ty, které scházejí.

Poslední věc, která mi nedá, je správný poměr omega 3 a omega 6 nenasycených mastných kyselin. Většina odborníků na výživu doporučuje poměr 2:1, případně 1:1. Tato kombinace je vysoce protizánětlivá, pokud poměr otočíme, paradoxně to v těle začne fungovat naopak, a to prozánětlivě. Vysoký poměr omega 6 k omega 3 je spojován se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty a prsu, zvýšeným rizikem srdečních nemocnění a zhoršení zánětlivých a autoimunitních chorob. Dle posledních výzkumů vyšlo najevo, že příjem omega 6 k omega 3 NMK je v poměru 20:1. A to dobré není. Jednou z rad může být například omezení konzumace slunečnicového oleje, na kterém česká populace tolik ráda smaží. O tom více třeba příště.

Vitamín B12 (Kobalamin)

Tento vitamín hraje důležitou roli v regulaci a správné funkci nervové soustavy a tím má vliv na veškeré funkce našeho organismu. Při běžné stravě by k nedostatku B12 nemělo vůbec docházet, nachází se totiž ve všech živočišných produktech, mase, vejcích, mléku. Pokud jsme vegetariány, při konzumaci zakysaných mléčných výrobků a vajec bychom měli denně přijmout cca 15 mcg B12. Což mnohonásobně předčí DDD (doporučenou denní dávku), která je rovna 3 mcg.

Co však dělat, když nekonzumujeme žádné z živočišných výrobků? Sama mám dobrou zkušenost s fermentovanými potravinami, jako je kyselé zelí, pickles (nakládaná zelenina), Tibi - vodní kefír, případně i droždí, Tofu. Některé zdroje udávají také sladkovodní řasu Spirulinu, tato forma B12 však není aktivní.

Pozor také na žaludek, kde se tvoří tzv. vnitřní faktor, prospěšný pro další součinnost vitamínu B12 v našem organismu. Pokud je žaludeční sliznice napadena zánětem, dochází k nedostatečné sekreci vnitřního faktoru, což vede k deficitu vitaminu B12 v těle. Jedním z ukazatelů minimálního příjmu vitamínu B12 je i velmi brzké šedivění vlasů.

Povzbudivou informací může být i fakt, že naše tělo si je schopno do jisté míry tento vitamín dotvořit prostřednictvím střevních bakterií. O svá střeva se tedy starejme nejlépe, jak dovedeme, odměnou nám bude, mimo jiné, harmonický imunitní systém a krásná pleť.

Sama jsem propagátorem alternativnějších výživových směrů, mějme však na paměti, že pouhá radost z dobře odvedené práce nestačí. Dříve, než se na některý z nich vrhneme, načerpejme informace z knih, od lidí, kteří již takto žijí delší dobu, jsou plni energie a síly. Hledejme, protože i hledání je cestou a na každé z nich můžeme najít další a další boční cestičky, které nás dovedou k něčemu krásnému.

Celková nabídka zdravé výživy.


Související články:
Quinoa
Význam železa
Omega-3 mastné kyseliny






06.01.2014
autor: Mgr. Zuzana Švédová, Dis.
další články v rubrice: Výživa